Wie viel Wasser braucht der Körper?
Der Körper verliert jeden Tag Wasser über Urin, Haut, Atemluft und Darm. Laut DGE sind das bei einem Erwachsenen im Mittel rund 2,6 Liter. Ausgeglichen wird das auf drei Wegen: durch Getränke, durch das Wasser in fester Nahrung (vor allem Obst, Gemüse, Suppen, Brot) und durch Oxidationswasser, das beim Abbau der Nährstoffe im Stoffwechsel entsteht. Ungefähr ein Drittel des Bedarfs deckt das Essen.
Die DGE hat daraus Richtwerte für die Trinkmenge abgeleitet. Für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren sind das 1.410 ml pro Tag, also rund 1,5 Liter.
Beispiel (Voreinstellung): 35 Jahre, 70 kg. Richtwert für Getränke: 1.410 ml. Insgesamt braucht der Körper 2.600 ml, davon kommen 860 ml aus fester Nahrung und 330 ml aus dem Stoffwechsel. Bezogen auf das Gewicht nennt die DGE für diese Altersgruppe 35 ml pro kg für Getränke und feste Nahrung zusammen; bei 70 kg sind das 2.450 ml.
DGE-Richtwerte nach Alter
| Alter | Getränke | feste Nahrung | Oxidationswasser | gesamt | ml je kg (Getränke + Nahrung) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 bis unter 4 Jahre | 820 ml | 350 ml | 130 ml | 1.300 ml | 95 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 940 ml | 480 ml | 180 ml | 1.600 ml | 75 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 970 ml | 600 ml | 230 ml | 1.800 ml | 60 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1.170 ml | 710 ml | 270 ml | 2.150 ml | 50 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1.330 ml | 810 ml | 310 ml | 2.450 ml | 40 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 1.530 ml | 920 ml | 350 ml | 2.800 ml | 40 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 1.470 ml | 890 ml | 340 ml | 2.700 ml | 35 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1.410 ml | 860 ml | 330 ml | 2.600 ml | 35 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1.230 ml | 740 ml | 280 ml | 2.250 ml | 30 |
| ab 65 Jahre | 1.310 ml | 680 ml | 260 ml | 2.250 ml | 30 |
| Schwangere | 1.470 ml | 890 ml | 340 ml | 2.700 ml | 35 |
| Stillende | 1.710 ml | 1.000 ml | 390 ml | 3.100 ml | 45 |
Die Werte gelten bei bedarfsgerechter Energiezufuhr und durchschnittlichen Lebensbedingungen. Für Säuglinge nennt die DGE eigene Werte; sie bekommen ihre Flüssigkeit in den ersten Monaten über Muttermilch oder Säuglingsnahrung.
Wann du mehr trinken solltest
Die DGE nennt ausdrücklich Situationen mit erhöhtem Bedarf: hoher Energieumsatz (körperliche Arbeit, Sport), Hitze, trockene kalte Luft (Heizungsluft, Flugzeug), viel Kochsalz oder Eiweiß in der Ernährung sowie Fieber, Erbrechen und Durchfall. Eine feste Zahl für diese Fälle gibt es nicht, weil der Mehrbedarf stark vom Einzelfall abhängt. Beim Sport hilft es, sich vor und nach dem Training zu wiegen: Jedes verlorene Kilogramm entspricht ungefähr einem Liter Schweiß.
Was zählt als Trinken?
Am besten eignen sich laut DGE Trink- und Mineralwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Kaffee und schwarzer Tee zählen mit, sollten aber in moderaten Mengen von 3 bis 4 Tassen getrunken werden. Säfte und Limonaden liefern neben Wasser viel Zucker, Alkohol entzieht dem Körper eher Wasser.
Kann man zu viel trinken?
Gesunde Nieren scheiden überschüssiges Wasser problemlos aus. Sehr große Mengen in kurzer Zeit, etwa mehrere Liter innerhalb weniger Stunden bei Ausdauerwettkämpfen, können aber den Natriumgehalt im Blut gefährlich senken. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen gibt es oft eine ärztlich festgelegte Trinkmenge, die Vorrang vor allgemeinen Richtwerten hat.
Ein gutes Alltagszeichen: Heller, strohgelber Urin spricht für eine ausreichende Trinkmenge, dunkler Urin für zu wenig. Wie viel Energie du am Tag brauchst, zeigt der Kalorienbedarf-Rechner.
Häufige Fragen
Wie viel sollte ich am Tag trinken?
Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren laut DGE rund 1,4 Liter (1.410 ml) über Getränke, ab 65 Jahren 1,3 Liter. Bei Hitze, Sport oder Fieber mehr.
Zählen Kaffee und Tee zur Trinkmenge?
Ja. Die DGE empfiehlt Kaffee und schwarzen Tee in moderaten Mengen von 3 bis 4 Tassen. Am besten sind Wasser und ungesüßte Tees.
Wie viel sollten Schwangere und Stillende trinken?
Schwangere laut DGE rund 1.470 ml, Stillende rund 1.710 ml pro Tag über Getränke.
Gilt die Regel 35 ml pro Kilogramm?
Die DGE nennt für Erwachsene von 19 bis unter 51 Jahren 35 ml je kg und Tag, allerdings für Getränke und feste Nahrung zusammen, nicht für Getränke allein.
Hinweis: Die Seite und das Ergebnis des Rechners dienen nur zur Information und sind keine Rechts-, Steuer- oder Finanzberatung. Keine medizinische Beratung: Das Ergebnis ist eine Schätzung und ersetzt keine Untersuchung oder Beratung durch eine Ärztin oder einen Arzt. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen gilt die ärztlich verordnete Trinkmenge.