Kalorienbedarf-Rechner: Tagesbedarf mit PAL-Wert berechnen

So rechnet der Kalorienbedarf-Rechner

Der tägliche Energiebedarf setzt sich aus zwei Teilen zusammen: dem Ruheumsatz, den dein Körper ohne jede Bewegung verbraucht, und dem Mehrverbrauch durch Aktivität. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rechnet beides über den PAL-Wert (physical activity level) zusammen:

Gesamtbedarf = Ruheumsatz × PAL-Wert

Den Ruheumsatz schätzt der Rechner mit der Formel von Mifflin und St Jeor aus dem Jahr 1990. Sie wurde an 498 gesunden Frauen und Männern mit normalem und erhöhtem Gewicht entwickelt:

Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161

Beispiel (Voreinstellung): Mann, 35 Jahre, 70 kg, 175 cm. Ruheumsatz: 700 + 1.093,75 − 175 + 5 = 1.624 kcal. Mit PAL 1,6 (sitzende Arbeit, zeitweise auf den Beinen) ergibt das 1.624 × 1,6 = 2.598 kcal pro Tag, das sind rund 10.900 kJ.

Welcher PAL-Wert passt zu mir?

Die DGE ordnet typische Lebensweisen so ein:

PAL	Beispiele (DGE)
1,2 bis 1,3	gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen
1,4 bis 1,5	Büroangestellte, Feinmechanik: ausschließlich sitzend, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität
1,6 bis 1,7	Laborarbeit, Studium, Fließband: sitzend, zeitweise gehend und stehend
1,8 bis 1,9	Verkauf, Service, Handwerk, Mechanik: überwiegend gehend und stehend
2,0 bis 2,4	Bau, Landwirtschaft, Forst, Bergbau, Leistungssport

Wer zusätzlich 4- bis 5-mal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport treibt oder eine andere anstrengende Freizeitaktivität hat, darf laut DGE 0,3 PAL-Einheiten dazurechnen. Ein Büromensch mit regelmäßigem Training landet so bei etwa 1,7. Die meisten Menschen schätzen ihre Aktivität eher zu hoch ein; im Zweifel nimm den niedrigeren Wert.

Richtwerte der DGE zum Vergleich

Die DGE veröffentlicht Richtwerte für Referenzpersonen mit durchschnittlicher Größe und einem BMI von 22. Sie eignen sich als Plausibilitätskontrolle für dein Ergebnis:

Alter	PAL 1,4 (m / w)	PAL 1,6 (m / w)	PAL 1,8 (m / w)
19 bis unter 25 Jahre	2.400 / 1.900 kcal	2.800 / 2.200 kcal	3.100 / 2.500 kcal
25 bis unter 51 Jahre	2.300 / 1.800 kcal	2.700 / 2.100 kcal	3.000 / 2.400 kcal
51 bis unter 65 Jahre	2.200 / 1.700 kcal	2.500 / 2.000 kcal	2.800 / 2.200 kcal
ab 65 Jahre	2.100 / 1.700 kcal	2.500 / 1.900 kcal	2.800 / 2.100 kcal

Für Schwangere sieht die DGE im 2. Trimester zusätzlich 250 kcal und im 3. Trimester 500 kcal pro Tag vor, für voll Stillende in den ersten 4 bis 6 Monaten ebenfalls 500 kcal. Diese Zuschläge kannst du im Rechner auswählen. Sie gelten laut DGE bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft und unverminderter Aktivität.

Kalorienbedarf zum Abnehmen

Wer abnehmen will, muss weniger Energie aufnehmen, als er verbraucht. Wie schnell das Gewicht sinkt, ist allerdings individuell sehr verschieden, weil der Körper seinen Verbrauch an die geringere Zufuhr anpasst und mit dem Gewicht auch der Ruheumsatz sinkt. Pauschale Rechnungen wie „7.000 kcal weniger ergeben ein Kilo“ treffen deshalb über längere Zeit nicht zu. Das Modell von Kevin Hall und Kollegen (Lancet 2011) zeigt, dass sich das Gewicht nach einer dauerhaften Änderung der Zufuhr nur langsam anpasst, mit Halbwertszeiten von etwa einem Jahr. Sinnvoller ist es, mit einem moderaten Minus zu starten und das Gewicht über einige Wochen zu beobachten. Die DGE nennt das aktuelle Körpergewicht selbst als entscheidenden Kontrollparameter.

Wie genau ist das Ergebnis?

Jede Formel beschreibt den Durchschnitt einer Studiengruppe. Bei Einzelpersonen kann der tatsächliche Ruheumsatz deutlich abweichen, etwa durch viel oder wenig Muskelmasse, Schilddrüsenerkrankungen oder Medikamente. Den Ruheumsatz nach mehreren Formeln vergleicht der Grundumsatz-Rechner.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?

Das hängt von Ruheumsatz und Aktivität ab. Ein 35-jähriger Mann mit 70 kg und 175 cm braucht bei überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL 1,6) rund 2.600 kcal, eine 30-jährige Frau mit 60 kg und 165 cm im Büro (PAL 1,4) rund 1.850 kcal.

Was ist der PAL-Wert?

Der PAL-Wert (physical activity level) gibt an, um welchen Faktor dein Tagesverbrauch über dem Ruheumsatz liegt. 1,4 entspricht einem sitzenden Alltag ohne Sport, 2,0 und mehr schwerer körperlicher Arbeit.

Wie viel mehr Kalorien brauchen Schwangere?

Nach DGE im 2. Trimester etwa 250 kcal und im 3. Trimester etwa 500 kcal pro Tag zusätzlich, voll Stillende in den ersten 4 bis 6 Monaten etwa 500 kcal.

Ist der Kalorienbedarf das Gleiche wie der Grundumsatz?

Nein. Der Grundumsatz ist nur der Verbrauch in völliger Ruhe. Der Kalorienbedarf enthält zusätzlich alle Bewegung im Alltag und beim Sport.

Hinweis: Die Seite und das Ergebnis des Rechners dienen nur zur Information und sind keine Rechts-, Steuer- oder Finanzberatung. Keine medizinische Beratung: Das Ergebnis ist eine Schätzung und ersetzt keine Untersuchung oder Beratung durch eine Ärztin oder einen Arzt.

Quellen

Geprüft am: 21. Oktober 2026

Kalorienbedarf-Rechner: Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?

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