Grundumsatz-Rechner: drei Formeln im Vergleich

Die drei Formeln

Mifflin-St Jeor (1990): entwickelt an 498 gesunden Erwachsenen, darunter auch Menschen mit Übergewicht. Sie gilt heute als Standard vieler Ernährungsfachleute.

• Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5
• Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161

Harris-Benedict, revidiert (Roza und Shizgal, 1984): Die ursprüngliche Formel von James Harris und Francis Benedict stammt von 1918. Roza und Shizgal haben sie 1984 mit neueren Messdaten neu berechnet:

• Männer: 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × Alter
• Frauen: 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × Alter

DGE-Formel: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für den Ruheenergieverbrauch eine Formel in Megajoule, die mit 239 in kcal umgerechnet wird. Sie kommt ohne Körpergröße aus:

• Männer: (0,047 × kg + 1,009 − 0,01452 × Alter + 3,21) × 239
• Frauen: (0,047 × kg − 0,01452 × Alter + 3,21) × 239

Grundumsatz oder Ruheumsatz?

Streng genommen ist der Grundumsatz unter genormten Bedingungen gemessen: morgens nach etwa acht Stunden Schlaf, nüchtern seit rund zwölf Stunden und bei angenehmer Raumtemperatur. Der Ruheumsatz wird weniger streng gemessen und liegt laut DGE etwa 10 % höher, weil er einen Teil der Verdauungsarbeit enthält. Die Formeln von Mifflin-St Jeor und die DGE-Formel schätzen eigentlich den Ruheumsatz. Im Alltag werden beide Begriffe meist gleich verwendet, und für die Praxis ist der Unterschied kleiner als die Ungenauigkeit jeder Formel.

Warum liefern die Formeln unterschiedliche Werte?

Jede Formel wurde an einer anderen Gruppe von Menschen entwickelt und gibt deren Durchschnitt wieder. Harris-Benedict stützt sich ursprünglich auf Messungen vom Anfang des 20. Jahrhunderts; in den Beispielen oben liefert die revidierte Fassung den höchsten Wert. Die DGE-Formel berücksichtigt die Körpergröße nicht, deshalb weicht sie bei sehr großen oder kleinen Menschen stärker ab. Keine der Formeln kennt deine Muskelmasse: Bei gleichem Gewicht verbraucht ein muskulöser Körper in Ruhe mehr als einer mit hohem Fettanteil.

Liegen die drei Werte nah beieinander, kannst du dem Mittelwert recht gut vertrauen. Liegen sie weit auseinander, ist die Unsicherheit bei dir eben größer, und es lohnt sich, den Verlauf deines Gewichts über einige Wochen als Rückmeldung zu nutzen.

Vom Grundumsatz zum Tagesbedarf

Der Grundumsatz ist nur ein Teil des Verbrauchs. Für den gesamten Tagesbedarf wird er mit dem PAL-Wert multipliziert, der deine Aktivität beschreibt: rund 1,4 bei sitzendem Alltag ohne Sport, 1,8 bei überwiegend stehender und gehender Arbeit. Das rechnet der Kalorienbedarf-Rechner für dich aus.

Was senkt oder erhöht den Grundumsatz?

Mit dem Alter sinkt der Grundumsatz, vor allem weil die Muskelmasse abnimmt. Beim Abnehmen sinkt er ebenfalls, weil weniger Körpermasse versorgt werden muss. Fieber, eine Überfunktion der Schilddrüse, Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen ihn, eine Unterfunktion der Schilddrüse senkt ihn. Krafttraining kann ihn über mehr Muskelmasse etwas anheben.

Häufige Fragen

Hinweis: Die Seite und das Ergebnis des Rechners dienen nur zur Information und sind keine Rechts-, Steuer- oder Finanzberatung. Keine medizinische Beratung: Das Ergebnis ist eine Schätzung und ersetzt keine Untersuchung oder Beratung durch eine Ärztin oder einen Arzt.