Maximale Herzfrequenz schätzen
Die bekannteste Faustformel lautet 220 minus Lebensalter. Sie ist einfach, wurde aber nie an einer ausreichend großen Gruppe älterer Menschen überprüft. Hirofumi Tanaka und Kollegen haben 2001 Daten aus 351 Studien mit insgesamt 18.712 Personen ausgewertet und die Ergebnisse in einer Laborstudie mit 514 gesunden Erwachsenen bestätigt. Ihre Formel lautet:
Maximale Herzfrequenz = 208 − 0,7 × Alter
Laut Tanaka ist sie unabhängig von Geschlecht und Trainingszustand. Bei 40 Jahren liefern beide Formeln 180 Schläge pro Minute; bei Jüngeren ergibt 220 minus Alter mehr, bei Älteren weniger als Tanaka. Die alte Formel unterschätzt den Maximalpuls älterer Menschen also.
Die Karvonen-Formel
Trainingszonen nur als Prozentsatz des Maximalpulses zu berechnen, ignoriert, wie unterschiedlich der Ruhepuls sein kann. Der finnische Arzt Martti Karvonen hat 1957 vorgeschlagen, mit der Herzfrequenzreserve zu rechnen, also dem Abstand zwischen Ruhe- und Maximalpuls:
Trainingspuls = Ruhepuls + (Maximalpuls − Ruhepuls) × Intensität
Beispiel (Voreinstellung): 50 Jahre, Ruhepuls 60. Maximalpuls nach Tanaka: 208 − 0,7 × 50 = 173 (nach 220 minus Alter: 170). Herzfrequenzreserve: 173 − 60 = 113. Bei 70 % Intensität: 60 + 113 × 0,7 = 139 Schläge pro Minute.
Die fünf Trainingszonen
Die Einteilung in fünf Zonen in 10-Prozent-Schritten ist im Ausdauersport verbreitet, aber keine verbindliche Norm; Trainingspläne und Pulsuhren verwenden teils andere Grenzen. Für das Beispiel oben ergeben sich:
| Zone | % der Herzfrequenzreserve | Puls (Tanaka, Ruhepuls 60) |
|---|---|---|
| Zone 1: sehr locker, Regeneration | 50 bis 60 % | 117 bis 128 |
| Zone 2: locker, Grundlagenausdauer | 60 bis 70 % | 128 bis 139 |
| Zone 3: mittel, aerob | 70 bis 80 % | 139 bis 150 |
| Zone 4: hart, Schwelle | 80 bis 90 % | 150 bis 162 |
| Zone 5: maximal | 90 bis 100 % | 162 bis 173 |
Das American College of Sports Medicine empfiehlt gesunden Erwachsenen in seinem Positionspapier von 2011 mindestens 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche, oder eine Kombination aus beidem.
Ruhepuls richtig messen
Miss morgens direkt nach dem Aufwachen, noch im Liegen, eine Minute lang am Handgelenk oder am Hals, oder lies den Wert einer Pulsuhr ab. Nimm den Mittelwert aus mehreren Tagen. Kaffee, schlechter Schlaf, Infekte und Stress erhöhen den Ruhepuls.
Wie genau sind die Formeln?
Beide Formeln beschreiben den Durchschnitt. Der tatsächliche Maximalpuls einzelner Menschen kann deutlich davon abweichen. Wenn du deinen Maximalpuls aus einem Belastungstest kennst, trag ihn ins optionale Feld ein; dann rechnet der Rechner damit. Medikamente wie Betablocker senken den Puls, sodass Pulszonen dann nicht passen. Wenn du Herz-Kreislauf-Erkrankungen hast, länger keinen Sport gemacht hast oder über 35 bist und intensiv starten willst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Wie berechne ich meinen Maximalpuls?
Mit der Tanaka-Formel: 208 minus 0,7 mal Alter. Bei 50 Jahren sind das 173 Schläge pro Minute. Die ältere Faustformel 220 minus Alter ergibt 170.
Was ist die Karvonen-Formel?
Trainingspuls = Ruhepuls + (Maximalpuls − Ruhepuls) × Intensität. Sie berücksichtigt den Ruhepuls und passt die Zonen damit an deinen Trainingszustand an.
In welchem Pulsbereich verbrennt man am meisten Fett?
Der Anteil der Fettverbrennung ist bei lockerer Belastung hoch, die verbrauchte Gesamtenergie steigt aber mit der Intensität. Fürs Abnehmen zählt vor allem die Energiebilanz über den Tag.
Ist 220 minus Alter falsch?
Nicht falsch, aber ungenau: Laut Tanaka und Kollegen unterschätzt die Formel den Maximalpuls älterer Menschen.
Hinweis: Die Seite und das Ergebnis des Rechners dienen nur zur Information und sind keine Rechts-, Steuer- oder Finanzberatung. Keine medizinische Beratung: Das Ergebnis ist eine Schätzung und ersetzt keine Untersuchung oder Beratung durch eine Ärztin oder einen Arzt. Bei Herzerkrankungen oder Medikamenten, die den Puls beeinflussen, gelten diese Werte nicht.
Quellen
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1):153-156 (PMID 11153730)
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957): The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 35(3):307-315 (PMID 13470504)
- Garber CE et al. (2011): American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 43(7):1334-1359 (PMID 21694556)
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