Schlafrechner: Bettgehzeit und Weckzeit nach Schlafzyklen

So rechnet der Schlafrechner

Der Schlaf verläuft nicht gleichmäßig, sondern in Zyklen. In jedem Zyklus durchläuft der Körper die drei Stadien des Non-REM-Schlafs (vom leichten Schlaf bis zum Tiefschlaf) und eine REM-Phase, in der am meisten geträumt wird. Laut einer Übersicht in StatPearls wiederholt sich das etwa 4- bis 6-mal pro Nacht, mit durchschnittlich 90 Minuten pro Zyklus. Das National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) beschreibt, dass die erste REM-Phase etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen beginnt und die REM-Phasen zum Morgen hin länger werden.

Der Rechner nutzt diese Durchschnittswerte:

• Bettgehzeit = Weckzeit − Anzahl Zyklen × 90 Minuten − Einschlafzeit
• Weckzeit = Bettgehzeit + Einschlafzeit + Anzahl Zyklen × 90 Minuten

Bettgehzeiten für typische Weckzeiten

Mit 15 Minuten Einschlafzeit ergeben sich diese Zeiten:

Wie viel Schlaf brauche ich?

Die US-amerikanische National Sleep Foundation hat 2015 mit einem Expertengremium Empfehlungen für die Schlafdauer veröffentlicht:

5 Zyklen (7,5 Stunden) oder 6 Zyklen (9 Stunden) passen für Erwachsene also gut in die Empfehlung. 4 Zyklen sind mit 6 Stunden weniger als empfohlen und eher eine Notlösung für einzelne Nächte.

Warum nur eine Faustregel?

90 Minuten sind ein Mittelwert. Die Länge der Zyklen schwankt von Mensch zu Mensch und von Nacht zu Nacht, die ersten Zyklen enthalten mehr Tiefschlaf, die späteren mehr REM-Schlaf. Auch die Einschlafzeit ist jeden Abend anders. Nach einigen Zyklen kann die Rechnung deshalb schon um eine halbe Stunde danebenliegen. Kurze Wachphasen in der Nacht, an die man sich morgens nicht erinnert, verschieben das Ergebnis zusätzlich.

Nutze den Rechner als Startpunkt: Wenn du dich zu einer bestimmten Weckzeit regelmäßig gerädert fühlst, probiere 15 bis 30 Minuten früher oder später. Wichtiger als die exakte Minute ist ein regelmäßiger Rhythmus mit ausreichend Schlaf.

Was den Schlaf sonst beeinflusst

Laut NINDS ist Licht vermutlich der stärkste Einflussfaktor auf den Schlaf-wach-Rhythmus: Helles Licht am Abend erschwert das Einschlafen. Auch Koffein wirkt lange nach; wie viel davon zur Schlafenszeit noch im Körper ist, zeigt der Koffein-Rechner. Wer trotz ausreichender Bettzeit dauerhaft müde ist, laut schnarcht oder Atemaussetzer hat, sollte das ärztlich abklären lassen.

Häufige Fragen

Hinweis: Die Seite und das Ergebnis des Rechners dienen nur zur Information und sind keine Rechts-, Steuer- oder Finanzberatung. Keine medizinische Beratung: Das Ergebnis ist eine Schätzung auf Basis veröffentlichter Formeln und ersetzt keine Untersuchung oder Beratung durch eine Ärztin oder einen Arzt. Bei anhaltenden Schlafproblemen ärztlichen Rat einholen.