So rechnet der Koffein-Rechner
Koffein wird nach dem Trinken über einige Zeit aufgenommen und dann von der Leber abgebaut. Für den Abbau gilt näherungsweise eine feste Halbwertszeit: Nach dieser Zeit ist jeweils die Hälfte der noch vorhandenen Menge abgebaut. Für jedes Getränk rechnet der Rechner:
Restmenge = Koffein × 0,5(Stunden bis zum Schlafen ÷ Halbwertszeit)
Die Restmengen aller Getränke werden addiert. Vereinfachend wird angenommen, dass das Koffein sofort vollständig im Blut ist; tatsächlich erreicht die Konzentration im Blut nach etwa zwei Stunden ihren Höchstwert. Alle Uhrzeiten zählen als vor der eingegebenen Schlafenszeit.
Beispiel (Voreinstellung): Filterkaffee um 07:30 Uhr (90 mg), Espresso um 10:00 Uhr (80 mg) und Filterkaffee um 15:00 Uhr (90 mg), Schlafenszeit 23:00 Uhr, Halbwertszeit 5 Stunden. Vom Nachmittagskaffee sind nach 8 Stunden noch 90 × 0,51,6 = 29,7 mg übrig, vom Espresso 13,2 mg, vom ersten Kaffee 10,5 mg. Zusammen sind zur Schlafenszeit noch etwa 53 mg Koffein im Körper. Die Tagesmenge beträgt 260 mg.
Wie lange ist die Halbwertszeit von Koffein?
Das ist individuell sehr verschieden. Eine Übersichtsarbeit in Frontiers in Psychiatry (Temple et al. 2017) nennt 3 bis 7 Stunden für Erwachsene, das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (2021) meist 4 bis 6 Stunden, bei einzelnen Erwachsenen aber 1,5 bis 10 Stunden. Der Rechner startet deshalb mit 5 Stunden, du kannst den Wert ändern. Nach Temple et al. verdoppeln hormonelle Verhütungsmittel die Halbwertszeit ungefähr, in der Schwangerschaft ist sie im Schnitt um 8,3 Stunden länger. Bei Lebererkrankungen kann sie ebenfalls deutlich steigen.
Wie viel Koffein ist unbedenklich?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2015 bewertet, welche Mengen für gesunde Menschen keine Sicherheitsbedenken aufwerfen:
| Gruppe | Ohne Sicherheitsbedenken laut EFSA |
|---|---|
| Gesunde Erwachsene, Einzeldosis | bis 200 mg (etwa 3 mg pro kg Körpergewicht) |
| Gesunde Erwachsene, über den Tag verteilt | bis 400 mg pro Tag (etwa 5,7 mg pro kg) |
| Schwangere und Stillende | bis 200 mg pro Tag |
| Kinder und Jugendliche, Einzeldosis | 3 mg pro kg Körpergewicht |
Die EFSA weist außerdem darauf hin, dass schon 100 mg (etwa 1,4 mg pro kg) bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen können, wenn sie kurz vor dem Schlafengehen aufgenommen werden.
Wie viel Koffein steckt in Kaffee, Tee und Cola?
Die Auswahl im Rechner nutzt die Richtwerte der EFSA. Der tatsächliche Gehalt hängt von Sorte, Zubereitung und Portionsgröße ab:
| Getränk oder Lebensmittel | Koffein (EFSA-Richtwert) |
|---|---|
| Espresso, 60 ml | ca. 80 mg |
| Filterkaffee, 200 ml | ca. 90 mg |
| Schwarzer Tee, 220 ml | ca. 50 mg |
| Cola, 355 ml | ca. 40 mg |
| Energydrink, 250 ml | ca. 80 mg |
| Zartbitterschokolade, 50 g | ca. 25 mg |
| Vollmilchschokolade, 50 g | ca. 10 mg |
Tipps für besseren Schlaf
Wer abends schlecht einschläft, kann den letzten Kaffee früher trinken: Bei 5 Stunden Halbwertszeit sind 8 Stunden nach einer Tasse noch etwa ein Drittel des Koffeins übrig. Wann du bei deiner Weckzeit am besten ins Bett gehst, zeigt der Schlafrechner.
Häufige Fragen
Wie lange wirkt Koffein?
Die Halbwertszeit liegt bei Erwachsenen meist bei 4 bis 6 Stunden. Nach 5 Stunden ist also etwa die Hälfte abgebaut, nach 10 Stunden noch ein Viertel übrig.
Wie viel Kaffee am Tag ist okay?
Laut EFSA sind für gesunde Erwachsene bis 400 mg Koffein pro Tag unbedenklich, das sind etwa vier Tassen Filterkaffee zu 90 mg. Schwangere und Stillende sollten 200 mg nicht überschreiten.
Wie viel Koffein hat ein Espresso?
Nach EFSA-Richtwert etwa 80 mg pro 60 ml, ein Filterkaffee mit 200 ml etwa 90 mg.
Bis wann sollte ich Kaffee trinken, um gut zu schlafen?
Das hängt von deiner Halbwertszeit ab. Die EFSA nennt, dass schon 100 mg kurz vor dem Schlafen den Schlaf beeinflussen können. Der Rechner zeigt, wie viel zur Schlafenszeit noch übrig ist.
Hinweis: Die Seite und das Ergebnis des Rechners dienen nur zur Information und sind keine Rechts-, Steuer- oder Finanzberatung. Keine medizinische Beratung: Das Ergebnis ist eine Schätzung auf Basis veröffentlichter Formeln und ersetzt keine Untersuchung oder Beratung durch eine Ärztin oder einen Arzt. Bei Herzerkrankungen, Bluthochdruck, in der Schwangerschaft und bei Medikamenteneinnahme gelten oft niedrigere Grenzen.
Quellen
- EFSA: Caffeine (Themenseite zum Gutachten des NDA-Panels 2015, EFSA Journal 13(5):4102: sichere Einzeldosis, Tagesmenge, Koffeingehalt typischer Getränke), abgerufen am 21.10.2026
- Temple JL et al. (2017): The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Front Psychiatry 8:80 (PMID 28603504)
- Guest NS et al. (2021): International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18(1):1 (PMID 33388079)
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