Die drei Formeln
Alle drei Formeln rechnen aus einem Gewicht G und der Zahl der sauber geschafften Wiederholungen W auf das Gewicht hoch, das du genau einmal bewältigen würdest (One-Rep-Max, 1RM):
| Formel | Berechnung des 1RM |
|---|---|
| Epley (1985) | G × (1 + 0,0333 × W) |
| Brzycki (1993) | 100 × G ÷ (102,78 − 2,78 × W) |
| Lombardi (1989) | G × W0,1 |
Die Epley-Formel wird oft auch als G × (1 + W ÷ 30) geschrieben; 0,0333 ist nichts anderes als 1 ÷ 30. Die Brzycki-Formel ist gleichbedeutend mit G × 36 ÷ (37 − W).
Beispiel (Voreinstellung): 80 kg, 8 Wiederholungen. Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101,3 kg. Brzycki: 100 × 80 ÷ (102,78 − 22,24) = 99,3 kg. Lombardi: 80 × 80,1 = 98,5 kg. Der Mittelwert liegt bei 99,7 kg.
Wie genau ist die Schätzung?
Bei wenigen Wiederholungen liegen die Formeln nah beieinander, bei vielen laufen sie auseinander. Reynolds, Gordon und Robergs (2006) haben das an 70 Frauen und Männern für Bankdrücken und Beinpresse gemessen: Am genauesten war die Vorhersage aus einem 5er-Maximum. Ihre Schlussfolgerung: Für lineare Schätzformeln sollten nicht mehr als 10 Wiederholungen verwendet werden. Der Rechner nimmt deshalb nur 1 bis 12 Wiederholungen an und weist ab 11 auf die größere Unsicherheit hin.
Die Formeln wurden an unterschiedlichen Übungen und Gruppen entwickelt. Eine Übersicht in Lin et al. (2021), die auf LeSuer et al. (1997) zurückgeht, zeigt, dass dieselbe Formel je nach Übung und Wiederholungszahl über- oder unterschätzen kann. Nimm das Ergebnis deshalb als Anhaltspunkt für die Trainingsplanung, nicht als exakten Wert.
Wie stark die Formeln mit steigender Wiederholungszahl auseinanderlaufen, zeigt die Tabelle für ein Trainingsgewicht von 80 kg:
| Wiederholungen | Epley | Brzycki | Lombardi |
|---|---|---|---|
| 1 | 82,7 kg | 80,0 kg | 80,0 kg |
| 2 | 85,3 kg | 82,3 kg | 85,7 kg |
| 3 | 88,0 kg | 84,7 kg | 89,3 kg |
| 4 | 90,7 kg | 87,3 kg | 91,9 kg |
| 5 | 93,3 kg | 90,0 kg | 94,0 kg |
| 6 | 96,0 kg | 92,9 kg | 95,7 kg |
| 8 | 101,3 kg | 99,3 kg | 98,5 kg |
| 10 | 106,7 kg | 106,7 kg | 100,7 kg |
| 12 | 112,0 kg | 115,2 kg | 102,6 kg |
Bei einer Wiederholung liefern Brzycki und Lombardi genau das Gewicht selbst, Epley rechnet 3,3 % auf. Bis etwa 10 Wiederholungen bleiben die drei Ergebnisse innerhalb weniger Kilogramm.
Trainingsgewichte aus dem 1RM ableiten
Viele Trainingspläne geben Gewichte in Prozent des 1RM an. Für das Beispiel mit einem geschätzten 1RM von 99,7 kg:
| Anteil vom 1RM | Gewicht |
|---|---|
| 95 % | 94,7 kg |
| 90 % | 89,7 kg |
| 85 % | 84,8 kg |
| 80 % | 79,8 kg |
| 75 % | 74,8 kg |
| 70 % | 69,8 kg |
| 65 % | 64,8 kg |
| 60 % | 59,8 kg |
Tipps für einen sinnvollen Test
- Nach gründlichem Aufwärmen ein Gewicht wählen, mit dem du etwa 3 bis 8 Wiederholungen schaffst.
- Nur saubere Wiederholungen zählen, ohne Schwung und mit voller Bewegungsamplitude.
- Bei Übungen wie Kniebeuge oder Bankdrücken mit Sicherung oder Spotter arbeiten.
- Den Test in regelmäßigen Abständen unter gleichen Bedingungen wiederholen, dann zeigt er deinen Fortschritt zuverlässig.
Wie sich deine Muskelmasse entwickelt, kannst du mit dem FFMI-Rechner verfolgen.
Häufige Fragen
Wie berechne ich mein One-Rep-Max?
Mit einer Schätzformel aus Gewicht und Wiederholungen, zum Beispiel nach Epley: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). 80 kg mal 8 Wiederholungen ergeben etwa 101 kg.
Welche 1RM-Formel ist die genaueste?
Keine ist in allen Fällen die beste. Die Genauigkeit hängt von Übung, Trainingsstand und Wiederholungszahl ab. Der Mittelwert mehrerer Formeln ist ein vernünftiger Kompromiss.
Wie viele Wiederholungen sollte der Test haben?
Möglichst wenige, etwa 3 bis 8. Reynolds et al. (2006) fanden die beste Vorhersage aus einem 5er-Maximum und raten von mehr als 10 Wiederholungen ab.
Ist ein echter Maximalkrafttest gefährlich?
Er ist belastender und verletzungsanfälliger als ein Test mit mehreren Wiederholungen, vor allem für Einsteiger. Deshalb wird das 1RM oft geschätzt statt getestet.
Hinweis: Die Seite und das Ergebnis des Rechners dienen nur zur Information und sind keine Rechts-, Steuer- oder Finanzberatung. Keine medizinische Beratung: Das Ergebnis ist eine Schätzung auf Basis veröffentlichter Formeln und ersetzt keine Untersuchung oder Beratung durch eine Ärztin oder einen Arzt. Krafttests nur gesund, aufgewärmt und mit Sicherung.
Quellen
- Lin TY et al. (2021): The effects of barbell resistance exercise on information processing speed and conflict-related ERP in older adults. Sci Rep 11:9137, Tabelle 1 (1RM-Formeln nach LeSuer et al. 1997) (PMID 33911153)
- Macarilla CT et al. (2022): Accuracy of Predicting One-Repetition Maximum from Submaximal Velocity in the Barbell Back Squat and Bench Press. J Hum Kinet 82:201-212 (PMID 36196346)
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006): Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res 20(3):584-592 (PMID 16937972)
Geprüft am: