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Makronährstoff-Rechner: Kalorien in Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate

Gib dein Kalorienziel und die gewünschte Verteilung in Prozent ein. Der Rechner rechnet die Anteile in Gramm um und zeigt, wie dein Eiweiß im Vergleich zur DGE-Empfehlung für dein Körpergewicht liegt.

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Ergebnis

So rechnet der Makronährstoff-Rechner

Die drei Makronährstoffe liefern unterschiedlich viel Energie. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rechnet mit diesen Werten pro Gramm:

NährstoffEnergie pro Gramm
Kohlenhydrate4 kcal (17 kJ)
Eiweiß (Protein)4 kcal (17 kJ)
Fett9 kcal (37 kJ)
zum Vergleich: Alkohol7 kcal (29 kJ)

Der Rechner nimmt dein Kalorienziel, multipliziert es mit dem jeweiligen Prozentanteil und teilt durch den Energiegehalt pro Gramm:

Gramm = Kalorien × Anteil ÷ kcal pro Gramm

Beispiel (Voreinstellung): 2.000 kcal mit 15 % Eiweiß, 30 % Fett und 55 % Kohlenhydraten. Eiweiß: 2.000 × 0,15 ÷ 4 = 75 g. Fett: 2.000 × 0,30 ÷ 9 = 66,7 g. Kohlenhydrate: 2.000 × 0,55 ÷ 4 = 275 g. Bei 70 kg Körpergewicht sind 75 g Eiweiß 1,07 g pro kg, die DGE-Empfehlung von 0,8 g/kg entspricht 56 g.

Welche Verteilung empfiehlt die DGE?

Die DGE gibt keine starre Makro-Formel vor, aber drei Orientierungswerte für gesunde Erwachsene:

  • Eiweiß: 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren, ab 65 Jahren 1,0 g pro kg (dort als Schätzwert). Gemeint ist das Normalgewicht: Bei einem BMI über 25 soll laut DGE das Normalgewicht als Rechengrundlage dienen.
  • Fett: Richtwert 30 % der Energie für Erwachsene. Wer körperlich sehr aktiv ist (PAL über 1,7), kann laut DGE einen höheren Anteil benötigen.
  • Kohlenhydrate: eine vollwertige Mischkost sollte mehr als 50 % der Energie aus Kohlenhydraten liefern.

Die Voreinstellung 15/30/55 hält diese Werte ein. Bei 2.000 kcal entsprechen 15 % Eiweiß 75 g, was für die meisten Erwachsenen mit normalem Gewicht über der Empfehlung liegt. Die Eiweißempfehlung hängt also vom Körpergewicht ab, nicht vom Kalorienziel.

Makros für verschiedene Kalorienziele

Die Tabelle zeigt die Gramm-Mengen bei der Verteilung 15 % Eiweiß, 30 % Fett und 55 % Kohlenhydrate:

KalorienEiweißFettKohlenhydrate
1.500 kcal56 g50 g206 g
1.800 kcal68 g60 g248 g
2.000 kcal75 g67 g275 g
2.200 kcal82 g73 g302 g
2.500 kcal94 g83 g344 g
3.000 kcal112 g100 g413 g

Wie finde ich mein Kalorienziel?

Der Makronährstoff-Rechner setzt voraus, dass du deinen Tagesbedarf schon kennst. Den schätzt du mit dem Kalorienbedarf-Rechner (Ruheumsatz mal Aktivitätsfaktor). Willst du abnehmen, ziehst du ein moderates Defizit ab; wie lange es dann bis zum Wunschgewicht dauert, zeigt der Abnehmrechner.

Mehr Eiweiß beim Sport?

Für Breitensportlerinnen und Breitensportler, die vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten mit mittlerer Intensität trainieren, sieht die DGE ausdrücklich keinen erhöhten Eiweißbedarf. Wer deutlich mehr Eiweiß einplanen will, kann den Prozentanteil im Rechner erhöhen und sieht sofort, wie viel Gramm pro kg das sind. Bei Nierenerkrankungen gelten eigene Vorgaben, die mit der behandelnden Praxis abgestimmt werden sollten.

Alkohol und Ballaststoffe

Alkohol liefert laut DGE 7 kcal pro Gramm, Ballaststoffe etwa 2 kcal. Beide stecken nicht in den drei Prozentanteilen des Rechners. Wer regelmäßig Alkohol trinkt, hat für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate entsprechend weniger Kalorien übrig.

Häufige Fragen

Wie berechne ich meine Makros?

Kalorienziel mal Prozentanteil, geteilt durch 4 (Eiweiß, Kohlenhydrate) oder 9 (Fett). Bei 2.000 kcal und 30 % Fett sind das 2.000 × 0,3 ÷ 9 = 66,7 g Fett.

Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g pro kg. Bei 70 kg sind das 56 g beziehungsweise 70 g.

Wie viel Fett sollte ich essen?

Der DGE-Richtwert für Erwachsene liegt bei 30 % der Energie. Bei 2.000 kcal entspricht das etwa 67 g Fett.

Wie hoch sollte der Kohlenhydratanteil sein?

Nach DGE sollte eine vollwertige Mischkost mehr als 50 % der Energie aus Kohlenhydraten enthalten.

Hinweis: Die Seite und das Ergebnis des Rechners dienen nur zur Information und sind keine Rechts-, Steuer- oder Finanzberatung. Keine medizinische Beratung: Das Ergebnis ist eine Schätzung auf Basis veröffentlichter Formeln und ersetzt keine Untersuchung oder Beratung durch eine Ärztin oder einen Arzt.

Quellen

Geprüft am: