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Abnehmrechner: Zeit bis zum Wunschgewicht berechnen

Gib dein aktuelles Gewicht, dein Wunschgewicht und dein tägliches Kaloriendefizit ein. Der Rechner zeigt die Dauer nach der bekannten 7.000-kcal-Regel und daneben, was die Forschung über den tatsächlichen Verlauf sagt.

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gegenüber dem, was du bisher gegessen hast

Ergebnis

Die 7.000-kcal-Regel

Die bekannteste Faustregel lautet: Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.000 kcal. Wer täglich 500 kcal weniger isst, als er verbraucht, hätte demnach nach 14 Tagen ein Kilo verloren. Die Rechnung ist einfach:

Tage = abzunehmende kg × 7.000 ÷ tägliches Defizit

In den USA heißt dieselbe Regel „3.500 kcal pro Pfund“, das entspricht etwa 7.700 kcal pro Kilogramm.

Beispiel (Voreinstellung): Von 85 auf 75 kg sind 10 kg. Nach der Faustregel sind das 70.000 kcal. Bei 500 kcal weniger pro Tag ergibt das 70.000 ÷ 500 = 140 Tage, also 20 Wochen.

Warum die Faustregel zu optimistisch ist

Kevin Hall und Kollegen vom US-amerikanischen National Institutes of Health haben 2011 im Lancet ein Stoffwechselmodell veröffentlicht. Sie kritisieren die statische Regel ausdrücklich: Sie übersieht, dass der Körper sich anpasst. Wer leichter wird, verbraucht im Ruhezustand und bei jeder Bewegung weniger Energie. Ein gleichbleibendes Minus beim Essen wird dadurch mit der Zeit immer kleiner, bis sich ein neues Gleichgewicht einstellt.

Aus dem Modell leiten die Autoren eine eigene Faustregel für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit Übergewicht ab:

  • Jede dauerhafte Änderung der Energiezufuhr um 100 kJ pro Tag (etwa 24 kcal) führt am Ende zu rund 1 kg Gewichtsänderung.
  • Etwa die Hälfte dieser Änderung ist nach rund einem Jahr erreicht, etwa 95 % nach rund drei Jahren.

Dasselbe Beispiel nach Hall: 500 kcal sind 500 × 4,184 = 2.092 kJ. Dauerhaft 500 kcal weniger als bisher führen also langfristig zu etwa 20,9 kg weniger. Die Hälfte davon, rund 10,5 kg, wäre nach etwa einem Jahr erreicht. Die 10 kg würden demnach eher ein Jahr dauern als 20 Wochen. Um langfristig 10 kg leichter zu bleiben, braucht es nach dieser Regel dauerhaft etwa 239 kcal pro Tag weniger als vorher.

Was das für dich bedeutet

Beide Werte sind grobe Orientierungen. Wer die 7.000-kcal-Rechnung als Fahrplan nimmt, ist nach einigen Monaten oft enttäuscht, obwohl er alles richtig gemacht hat. Die Hall-Regel erklärt, warum: Das Defizit schrumpft, je mehr du abnimmst.

Praktisch heißt das: Plane eher mit dem längeren Zeitraum, wiege dich regelmäßig unter gleichen Bedingungen und passe die Kalorienmenge an, wenn das Gewicht über mehrere Wochen stagniert. Deinen aktuellen Bedarf schätzt der Kalorienbedarf-Rechner, die Aufteilung in Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate der Makronährstoff-Rechner.

Defizit und Dauer im Überblick

Die Tabelle zeigt für 10 kg Gewichtsverlust, wie lange es nach der statischen Regel dauern würde und welches Endergebnis die Hall-Regel für dasselbe dauerhafte Defizit erwarten lässt:

Tägliches DefizitDauer für 10 kg nach 7.000-kcal-RegelEndergebnis nach Hall-Regeldavon nach etwa 1 Jahr
250 kcal40 Wochenetwa 10,5 kgetwa 5,2 kg
300 kcal33 Wochenetwa 12,6 kgetwa 6,3 kg
500 kcal20 Wochenetwa 20,9 kgetwa 10,5 kg
750 kcal13 Wochenetwa 31,4 kgetwa 15,7 kg
1.000 kcal10 Wochenetwa 41,8 kgetwa 20,9 kg

Ein realistisches Wunschgewicht

Ob dein Ziel zu deiner Größe passt, zeigt der BMI-Rechner mit dem Normalgewichtsbereich. Ein sehr großes Defizit (etwa mehr als 1.000 kcal pro Tag) oder eine Kalorienzufuhr unter dem Ruheumsatz solltest du nur nach ärztlicher Rücksprache planen.

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, 10 kg abzunehmen?

Nach der 7.000-kcal-Regel bei 500 kcal Defizit pro Tag 140 Tage, also 20 Wochen. Nach dem Modell von Hall (Lancet 2011) ist bei dauerhaft 500 kcal weniger nach einem Jahr eher die Hälfte von rund 21 kg erreicht, also etwa 10 kg.

Stimmt es, dass 7.000 kcal ein Kilo Fett sind?

Als grobe Energiebilanz ja, als Prognose für den Gewichtsverlauf nein. Der Körper verbraucht beim Abnehmen weniger Energie, deshalb wird das Defizit mit der Zeit kleiner.

Wie viele Kalorien muss ich einsparen, um 1 kg pro Woche abzunehmen?

Nach der statischen Regel 1.000 kcal pro Tag. Das ist ein großes Defizit, das du nur nach ärztlicher Rücksprache planen solltest, und auch dann wird der Verlust nach einigen Wochen langsamer.

Warum nehme ich trotz Defizit nicht mehr ab?

Mit dem Gewicht sinkt der Energieverbrauch. Ein Defizit, das am Anfang 500 kcal betrug, ist nach einigen Kilo kleiner.

Hinweis: Die Seite und das Ergebnis des Rechners dienen nur zur Information und sind keine Rechts-, Steuer- oder Finanzberatung. Keine medizinische Beratung: Das Ergebnis ist eine Schätzung auf Basis veröffentlichter Formeln und ersetzt keine Untersuchung oder Beratung durch eine Ärztin oder einen Arzt. Bei Vorerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit und bei Essstörungen keine Diät ohne ärztliche Begleitung.

Quellen

Geprüft am: